Share on Facebook
Share on Twitter
email
  • facebook
  • twitter
  • email

Vektreduksjon

Selv en moderat reduksjon av vekten kan redusere risikoen for kronisk sykdom og helseplager. Vektreduksjon kan gi mennesker bedre selvtillit, livsglede og overskudd. En forsvarlig slankekur kan være første skritt på veien til bedre kosthold og en sunnere livsstil.

I avsnittet ”Energi, vekt og helse” har vi sett at inntak av mer energi enn man forbruker vil føre til en økning av kroppsvekten fordi kroppen lagrer energioverskuddet som fett. Særlig i perioder med stress, lite fysisk aktivitet og mye selskapelighet er det lett å legge på seg noen kilo ekstra. Etter jul og nyttår med mye god mat og drikke er det høysesong for treningsstudioene, og ukebladene er fulle av slanketips. Å spise og drikke godt i høytider og ferier er ikke så farlig. Det er daglig overspising kombinert med liten fysisk aktivitet over lengre tid som gradvis gjør kroppsvekten problematisk og øker sykdomsrisikoen. Når kroppen først har vent seg til den økte vekten er det ikke så enkelt å bli kvitt de overflødige kiloene.

Mange kvinner legger på seg under graviditet, og fettet fungerer som et reservelager når man skal bære frem et barn og senere amme det. Selv om ammingen hjelper kvinnen med å redusere fettlageret er det likevel mange kvinner som ikke kommer ned til sin opprinnelige vekt uten å gå mer drastisk til verks.

Vektreduksjon kan være et middel for å redusere risikoen for hjerte-karsykdom, diabetes 2, skjelettlidelser, gallesykdom og andre livsstilssykdommer. Det følgende er skrevet for friske mennesker som ønsker å holde en stabil vekt, omdanne fett til muskler, redusere sykdomsrisikoen eller ta av noen kilo for å komme i bedre form. Noen mennesker har av ulike årsaker lagt på seg så mye at de allerede har utviklet kronisk sykdom. Dette avsnittet er ikke skrevet med tanke på vektreduksjon hos mennesker med fedme (KMI over 30) eller behandling av overvektige som har utviklet sykdom. Legen må være ansvarlig for betydelig vektreduksjon og behandling av syke mennesker.
 
Vektreduksjon for bedre helse
Vi bør først definere noen begreper: Vektreduksjon er å forandre kostvanene og livsstilen for å gå ned i vekt. Vektregulering bruker vi her om å stabilisere vekten etter en periode med vektreduksjon.  Diett er å unngå næringsmidler man ikke har godt av.

Å ha 5-10 kilo mer enn normalvekt er sjelden noe stort problem så lenge man er frisk, spiser sunt og beveger seg nok hver dag. Et ønske om å redusere vekten er da gjerne et ledd i en plan for å komme i bedre form, eller av kosmetiske grunner. Vektreduksjon kan også være en del av en langsiktig strategi for å forebygge kronisk sykdom. Vi vet at både vektreduksjon og mosjon hver for seg reduserer risikoen for livsstilssykdommer hos overvektige mennesker, så hvis du både trener og går ned i vekt får du en dobbelt helsegevinst. For mange kan en vektreduksjon også gi bedre selvtillit, psykisk velvære og en følelse av sosial aksept.

Det blir i vårt samfunn lagt stor vekt på utseendet. Idealet er superslankt, og særlig unge mennesker som er i en sårbar fase av livet blir utsatt for et massivt bombardement av reklame og annen påvirkning fra omgivelsene. Det er i dag ikke uvanlig at 7-8 åringer slanker seg, og det finnes trolig et par hundre tusen mennesker i Norge som lider av spiseforstyrrelser. De fleste tilfellene ble utløst av slankekurer, og av denne grunn kan dietter og vektreduksjon være et tveegget sverd. Vi vil ikke oppfordre noen til uvettig slanking, spesielt ikke barn og ungdom. Det må hele tiden være helse, mosjon og et sunt, allsidig kosthold som er det sentrale. Spesielt når man ønsker å redusere vekten må man være meget nøye med å tilføre kroppen de nødvendige næringsstoffene hver dag.

En velfungerende fordøyelse er første bud når man skal ned i vekt. Dersom fordøyelsen stopper opp, og rester av proteinrik mat blir liggende i tarmen og råtne, klarer ikke kroppen å kvitte seg med avfallsstoffer. I tillegg er det fare for oppblomstring av dysbiotiske tarmbakterier som produserer toksiner (giftstoffer). Disse faktorene kan føre til en tilstand av selvforgiftning. Huden kan da tas i bruk som utskillingsorgan, med alvorlige hudproblemer som følge. Når man går på diett er det derfor spesielt viktig med tilstrekkelig kostfiber og rent vann som gjør kroppen i stand til å kvitte seg med avfallsstoffer. Når man forbrenner fett vil dessuten toksiner som var lagret i fettvevet frigis til blodet og føres rundt til cellene og leveren. Derfor bør ikke vektnedgangen være raskere enn at kroppen holder tritt med å kvitte seg med avfallsstoffer og toksiner. Under en slankekur er det gunstig å spise grønnsaker, frukt og urter som fremmer leverens avgiftning og dannelse av antioksidanter.
(Se ”Utrensning (detox)” under avsnittet ”Optimalt kosthold”).

Livsstilsfaktorer som påvirker vekten
Alt vi spiser og drikker påviker kroppen på ulike måter. Vi vet at raske karbohydrater gir rask blodsukkerøkning, stor insulinutskilling og dermed økt fettlagring. Vektøkning kan imidlertid også skyldes andre årsaker som har sammenheng med kostholdet:

  • Mangelfull utskilling av brukte kjønnshormoner (anabole steroidhormoner) som østrogen og testosteron gir blodet et høyt hormonnivå som bidrar til økt fettlagring. Et kosthold med mye fiber bidrar til å fjerne brukte hormoner og avfallsstoffer.
  • Mangel på vitale næringsstoffer kan nedsette forbrenningen; for eksempel kan mangel på sporstoffene jod og selèn hemme skjoldbruskkjertelens dannelse av hormoner som styrer stoffskiftet. Dette kan gi lavt stoffskifte, tretthet og overvekt.
  • Stort inntak av animalske matvarer, kaffe, tobakk og alkohol gir overskudd av syre som deponeres i kroppen og kan redusere blodsirkulasjonen
  • Inntak av mye mettet fett, eller mye omega 6- i forhold til omega 3-fettsyrer, fremmer betennelser i kroppen og kan gi væskeansamlinger (ødem)
  • Stress over lang tid gir høyt nivå av stresshormonet kortisol som fremmer lagring av fett rundt midjen
  • Øl, tobakk og annen alkohol fremmer også fettlagring rundt midjen
  • For lite søvn påvirker både stoffskiftet og appetitten og bidrar til vektøking
  • Mye salt i kosten binder vann, som igjen øker kroppsvekten.
  • Bruk av legemidler kan gi fett- og væskeansamlinger i kroppen. Et eksempel er kortison, som ved lengre tids bruk gir et rundt ”månefjes”, fettvalker på halsen og en rund kroppsform
  • Matintoleranser og andre helseplager (f. eks. noen typer hjertesykdom) kan medvirke til vektøkning, særlig de som binder vann i kroppen

De faktorene som øker kroppsvekten har som oftest også den kjedelige effekten at de øker vår risiko for livsstilssykdommer, redusert livskvalitet og for tidlig død.

Råd for vektreduksjon:

  • Lag en ukemeny, skriv huskelapp og gjør matinnkjøp en fast ukedag
  • Ikke vær sulten når du handler mat, og ikke gjør impulskjøp
  • Spis 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider daglig så du opprettholder forbrenningen
  • Nøy deg med èn moderat porsjon til hvert måltid
  • Spis sakte og tygg godt - hjernen trenger 20 minutter for å oppfatte at du er mett
  • Slutt å spise når du ikke lenger er sulten
  • Ikke gå sulten, hold blodsukkeret stabilt og innta litt proteiner til hvert måltid
  • Spis det siste måltidet minst 2-3 timer før sengetid
  • Spis mer fiber i form av råkost, grønnsaker, frukt og fullkorn (helst 35 gram fiber daglig)
  • Unngå mye animalsk kost bortsett fra egg, fisk og hvitt kjøtt (fjærkre)
  • Du trenger ca 45-80 gram proteiner av god kvalitet daglig
  • Spis minst mulig mettet fett, men få i deg nok gode fettstoffer fra fet fisk og vegetabilske oljer
  • Du trenger 55-60 gram umettet fett daglig; f. eks.1 ss enumettet (oliven-eller rapsolje), 1 ss omega 6 (vegetabilsk olje) og 1 ss omega 3-fettsyrer (tran/fiskeolje/kapsel)
  • Spis mye grønnsaker, belgvekster og litt frukt, bær, nøtter, mandler og frø
  • Rens gjerne ut kroppen med urter, hvitløk, løk, kål, grapefrukt og grønn te
  • Ta daglig et godt multiprodukt med vitaminer, mineraler/sporstoffer samt ekstra vitamin C (200-500 gram, og mer hvis du røyker)
  • Drikk mye rent vann og urteteer mellom måltidene, drikk lite til maten
  • Unngå sukker, søtsaker, alkohol og begrens kaffeinntaket
  • La frukt, grønnsaker og nøtter stå fremme, og ikke ha usunn, kaloririk mat i huset
  • La være å ergre deg over at du ikke kan spise alt
  • Gled deg over alt du kan spise!
  • Hold deg borte fra kjøleskapet og hold deg beskjeftiget så du ikke bare tenker på mat
  • Vær mye ute i lys og luft så blir humøret bedre
  • Øk den fysiske aktiviteten: Gå turer, dans, svøm, tren- gjerne en økt før frokost.
  • Gjør noe morsomt sammen med andre!

Det kan være lettere å lykkes med en vektreduksjon på vårparten enn om høsten og vinteren. Når dagene blir lysere øker humøret, og det blir også mer fristende å mosjonere hver dag. Mange mennesker vil jo også gjerne vise seg fra sin slanke side når de skal inn i bikinien og sole seg. Husk at en varig vektreduksjon ikke er gjort på et 2-3 uker. Det gjelder å starte i god tid slik at kroppen rekker å henge med og tilpasse seg forandringene, ellers går du raskt opp i vekt igjen når kuren er over.

En slank kropp er ikke nødvendigvis det samme som en sunn kropp; slanke mennesker kan ha mangler på makro- og mikronæringsstoffer. Et optimalt kosthold er viktig for god helse og livskvalitet, for å forebygge kroniske sykdommer og for å holde en passelig kroppsvekt. (Se avsnittet ”Optimalt kosthold og dietter”.)

Kilder og videre lesning:
Clayton, Paul (2005): Etter Atkins og andre lavkarbo-dietter. Press forlag. ISBN 82-7547-187-7

Clayton, Paul (2005): Helseguiden. Press forlag. ISBN 82-7547-185-0

Fjellanger, Kristian (2010): Feit. Mitt liv som tjukkas. Forlaget Manifest, Oslo. www.manifest.no ISBN 978-82-92866-20-7

Fjordgård, Marianne (1999): Spis deg glad. Depression og vinterdepression. Forlaget Klitrose, Danmark. ISBN 87-7728-129-2

Holford, Patrick (2004): The New Optimum Nutrition Bible. www.piatkus.co.uk ISBN 978-0-7499-2552-9

Ingvar, Martin & Eldh, Gunilla (2011): Hjernen styrer vekten din. Arneberg forlag. ISBN 978-82-8220-032-5