Share on Facebook
Share on Twitter
email
  • facebook
  • twitter
  • email

Optimalt kosthold og dietter

Hippokrates er kjent for sitatet: La din mat være medisin og din medisin mat. Han sa også: All sykdom kommer av mat og drikke.

Et optimalt kosthold er det som best mulig reduserer risikoen for sykdom og helseplager, og som gir deg et langt liv med best mulig helse og livskvalitet. Sammen med en sunn livsstil skal et optimalt kosthold gi deg fysisk og mentalt overskudd, og et best mulig grunnlag for å takle livets påkjenninger.

Hva som er et optimalt kosthold er avhengig av det enkelte individs behov; det finnes ikke èn oppskrift som passer for alle. Det er heller ikke ett sett regler eller en bestemt liste over hva man skal spise og ikke spise. Det er ingen krav til å gjøre alt ”riktig”, du trenger ikke bli vegetarianer eller trene deg opp til idrettslige prestasjoner. Du behøver heller ikke ofre alt du setter stor pris på, men du vil forhåpentligvis merke at hva du liker vil forandre seg over tid. Matvarer og drikker som er bra for deg gir faktisk en god følelse i kroppen flere timer etter måltidet. Du vil også oppdage at du trenger mindre stimulanser som sukker, kaffe, tobakk og alkohol når kropp og psyke kommer i bedre balanse.

Optimalt kosthold handler om å bli kjent med hva som er bra for menneske-kroppen generelt og for deg spesielt, slik at du kan ta best mulig vare på deg selv og gjerne også mennesker i din nærhet.
Det er lettest å ta små skritt mot et sunnere og bedre liv, og ta tiden til hjelp slik at kroppen gradvis venner seg til forandringer i kosthold og livsstil. Dette avsnittet skal gi deg kunnskaper og råd for å komme i gang, men valgene er dine egne. Det er bare du som innerst inne vet hva som er best for deg.

Alle mennesker er født forskjellige, med unike gener som uttrykker seg gjennom miljøet vi lever i. Både kulturelle, sosiale, klimatiske og mange andre forhold påvirker hva som for den enkelte er det optimale kostholdet. I det følgende avgrenser vi diskusjonen til å gjelde for mennesker som lever vanlige, ”norske” liv. Den enkelte må selv tilpasse dette til sine individuelle behov og muligheter.

Patrick Holford skriver i sin bok ”The New Optimum Nutrition Bible” at et optimalt kosthold bl.a. skal
-    Gi minst mulig sykdom og helseplager
-    Øke motstandskraften mot infeksjoner
-    Øke din fysiske prestasjonsevne
-    Fremme din mentale ytelse og psykiske balanse
-    Bedre humøret og konsentrasjonsevnen
-    Fremme søvnkvaliteten
-    Øke antallet friske leveår

En optimal ernæring er selvsagt ingen garanti for at du vil leve et langt liv og være frisk til du dør. Det handler om å redusere risikoen for at den enkeltes gener, miljø og livsstil skal slå ut i kronisk sykdom, eller at man lett pådrar seg infeksjonssykdommer. Det finnes ingen mirakelkur; det handler om hvilke valg man kan ta i hverdagen. Optimal ernæring handler om å gi deg selv best mulig sjanse til å ha det bra med deg selv og andre.

Det norske helsevesenet har vært lite opptatt av å forebygge kronisk sykdom og dårlig helse. Legene og sykehusene er innrettet på behandling av etablert sykdom, med hovedfokus på legemidler. Medisinsk forskning har gitt legemidler som kan kurere infeksjonssykdommer som tidligere tok mange liv, men det finnes ikke tilsvarende legemidler som kan forebygge eller kurere livsstilssykdommene som er de største helsetruslene i vår tid.  Det overlates som regel til det enkelte menneske selv å finne ut av kosthold og livsstil.

Holford siterer en irsk lege som sier at hvis ikke dagens leger blir ernæringseksperter, vil ernæringseksperter bli morgendages leger.

Det er identifisert minst 50 ulike næringsstoffer og faktorer som er avgjørende for helsen. ”Mest” er ikke best, verken av mat eller trening. Optimal tilførsel av mikronæringsstoffer betyr her passe mye; både for lite og for mye kan være skadelig. ”Optimal” kan vi oversette som ”best for deg på lang sikt”. Kanskje kan vi låne et ord fra økologien og snakke om det som er ”bærekraftig” for kroppen din og miljøet du lever i.

De nye statlige kostholdsrådene inneholder verdifull vitenskapelig dokumentasjon på forholdet mellom kosthold og kronisk sykdom, men rapporten på 353 sider er nok ganske utilgjengelig for den vanlige forbruker. Myndighetene har utarbeidet et sett med ”Anbefalt daglig inntak” (ADI) av makro- og mikronæringsstoffer.

Norske myndigheter håndhever strenge begrensninger for hvor høye doser kosttilskudd kan inneholde, men Holford viser at et optimalt daglig inntak kan være ti ganger høyere enn ADI. Mange mennesker har økt behov ut over ADI i visse perioder av livet, som for eksempel ved hard trening, dårlig næringsinntak, etter sykdom eller i perioder med stress. (Mer om dette finnes under ”Livsfaser”.)

Det er aldri for sent å gjøre positive endringer i kosthold og livsstil. Jo eldre man blir, desto viktigere er det. Kroppen, inkludert huden og skjelettet, er under konstant oppbygging, så selv om det hele tiden skjer en slitasje og nedbrytning av celler skjer det samtidig reparasjoner og nyvekst. Positive endringer i kosthold og livsstil vil i løpet av kort tid påvirke hele kroppen. Husk at hvert eneste molekyl i kroppen består av bestanddeler som er tilført gjennom mat, drikke og luften vi puster i.

Maten består imidlertid ikke bare av næringsstoffer og energi; den inneholder også informasjon som den overfører til celler og vev. Kostholdet vårt påvirker hormoner, enzymer, signalstoffer og hvordan cellene fungerer, kommuniserer, utvikler seg og repareres. Derfor er vårt utgangspunkt hvordan maten virker på kroppen. Vi ønsker ikke å fortelle deg hva du bør spise og alt du bør forsake, bare fokusere på de næringsstoffene som kroppen din må ha – hver dag – for å fungere best mulig.

Hva er egentlig sunt?
Når noen spør om en matvare er ”sunn” må vi vite noe mer for å gi et godt svar. Sunt for hvem? For eksempel er rødbeter sunt for voksne, men ikke for små barn. I hvilke mengder? De fleste kan ha godt av èn banan om dagen, men ikke 10. Det samme kan sies om poteter og de aller fleste andre matvarer. Det er ikke mulig å definere èn matvare som man skal spise mye av, da den vil fortrenge inntaket av andre matvarer. Selv om det er sunt å drikke melk, kan vi ikke overleve på bare melk etter dieperioden. Vi trenger fullkorn, fisk, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og andre matvarer også. Det beste er et kosthold med mange forskjellige matvarer, fordi de utfyller hverandre og til sammen tilfører et bredt spekter av verdifulle næringsstoffer.

Vi må også vite hva behovet hos et menneske er før vi kan slå fast om en matvare er sunn eller usunn. Hva er vedkommendes ernæringsstatus? Er personen under- eller overvektig, ung eller gammel? Gjelder det en matvare denne personen ikke tåler?


Det individuelle utgangspunktet avgkør altså hvorvidt en matvare har positiv virkning eller ikke. En av årsakene til sprikende resultater i store undersøkelser med kosttilskudd er at man ikke på forhånd skiller mellom de som har et udekket behov og de som ikke har det. Som et eksempel kan vi se på jerntilskudd. De som har for lite jern blir slappe og uopplagte, og de vil ha en positiv effekt av et daglig jerntilskudd. De som har nok jern og likevel tar ekstra tilskudd kan imidlertid få symptomer på grunn av for høyt jernnivå, og hvis overinntaket fortsetter kan det oppstå mer alvorlige symptomer på jernforgiftning. I en stor studie vil de negative virkningene ofte oppveie de positive når man ikke på forhånd tar hensyn til individuelle behov. Det er altså dosen i forhold til en persons behov som avgjør om effekten av et kosttilskudd er positiv eller negativ.

Det lar seg ikke gjøre å definere èn matvare som så sunn at man skal spise mengder av den. Positiv eller negativ virkning handler alltid om dosering. Dessuten er våre behov individuelle, og varierer gjennom de ulike livsfasene. Spørsmålet om en matvare er sunn avhenger altså av
-    Dose
-    Individuelt behov
-    Den øvrige kosten

Det vi generelt kan si er at rene, ubearbeidede råvarer av god kvalitet er best for helsen. I de aller fleste tilfellene vil bearbeiding medføre at noe av næringsinnholdet går tapt, og det samme gjør lang lagring og transport. Ferdigmat inneholder ofte mye sukker, salt, hvitt mel, dårlig fett og konserveringsmidler. Det er mange fordeler med kortreist mat, og det er etisk og miljømessig forsvarlig å bruke de gode norske råvarene i størst mulig grad. Samtidig kan man prise seg lykkelig om man har en innvandrerbutikk i nærheten med massevis av krydder, frisk ingefær og hvitløk, rimelige grønnsaker og frukt av alle slag, samt mange typer nøtter og frø.

Kostholdet og livsstilen påvirker helsen din, på godt og ondt. Når du har en forståelse for hva kroppen din trenger, og jobber med den i stedet for mot den, vil du gradvis bli i bedre form og få mer overskudd. Det gir inspirasjon til å fortsette med positive endringer mot et optimalt kosthold.

Ditt daglige behov:     
Vi tar her utgangspunkt i en kvinne med moderat fysisk aktivitet som har et daglig energiforbruk på 2000 kcal. Menn med et liknende energiforbruk kan legge til 20 % av verdiene nedenfor, mens de som vil redusere vekten kan trekke fra 20 %.

Proteiner av god kvalitet: som inneholder tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. 1 gram pr kroppsvekt eller 50-80 gram er mer enn nok for de aller fleste. Gravide trenger 20 % ekstra, og de som trener hardt eller driver kroppsbygging kan trenge noe mer. Protein er nødvendig for vekst og vedlikehold av alle celler, vev og organer, produksjon av enzymer, hormoner og signalstoffer (nevrotransmittere).

Karbohydrater
: Vi trenger ikke sukker, men langsomt opptakelig stivelse som gir et jevnt blodsukker og minimal utskilling av insulin. Løselig kostfiber (pektin) regulerer blodsukkeret.
Resistent stivelse og kostfiber trenger du 30-35 gram av for regulering av blodsukkeret og kolesterolet samt fjerning av avfallsstoffer, brukte hormoner og toksiner. Fiberstoffer fremmer dessuten en god fordøyelse og opprettholder en gunstig tarmflora.
Flerumettede fettsyrer som marine omega 3-fettsyrer (EPA, DHA) og vegetabilske omega 6-fettsyrer (GLA) bør inntas i riktig innbyrdes forhold og kombineres med antioksidanter for å hindre harskning. Langkjedete. Enumettet fett i oliven- og rapsolje er gunstig, vegetabilsk omega 3 (ALA) og omega 7 er også gunstig. Du trenger minst 25 % av det daglige energiinntaket fra sunt fett. Dette tilsvarer 55 gram eller ca 3 spiseskjeer. Den optimale fordelingen tilsvarer èn skje enumettet fett fra oliven- eller rapsolje, èn skje omega 6- og 3-fettsyrer fra planteoljer og èn skje omega 3-fettsyrer fra fiskeolje. Du bør maksimalt innta 1 ss mettet fett daglig og da helst redusere inntaket av de andre fettypene tilsvarende.

Fordelingen ovenfor illustrerer mengden fett du trenger, og betyr ikke at du må innta rene oljer. Det meste av fettet bør inntas i form av fet fisk (omega 3), nøtter og frø (og omega 6), samt enumettet fett som avocado og oliven- eller rapsolje i matlagingen. Umettede fettsyrer er viktige for hjernen, hjertet, huden og forbrenningen, samt dannelsen av betennelsesdempende lokale vevshormoner (prostaglandiner) og signalstoffer (nevrotransmittere).

Vann: 2 liter rent vann eller urtete daglig for bl.a. blodtrykket, fordøyelsesvæskene, elektrolyttene, temperaturreguleringen og utrensing av kroppen

Mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler/ sporstoffer, Q10, betakaroten) i riktige doser.
Antioksidanter fra frukt, bær og grønt (karotenoider, polyfenoler og andre plantestoffer).
Probiotika gjennom mat, surnede meieriprodukter eller kosttilskudd

Hvem trenger kosttilskudd?  
         
Alle mennesker bør daglig ta et godt multivitamin-mineralpreparat, ekstra vitamin Cog tran eller omega 3-kapsler dersom de ikke spiser fet fisk 2-3 ganger i uken. Dette bør alltid danne basis for andre tilskudd etter individuelle behov.  Eldre mennesker bør også ta Q 10 og vitamin D-tilskudd hele året fordi kroppens evne til å danne dem avtar med årene. Et tilskudd av kalsium og magnesium samt et B-kompleks er gunstig for de aller fleste. For de som har problemer med fordøyelsen anbefales også tilskudd av probiotika. Det er viktig å velge gode produkter med høyest mulig (lovlige) doser, og at disse tas lett opp i kroppen.

Det finnes spesielle grupper mennesker som trenger høyere doser vitaminer og mineraler enn dosene som anbefales for alle (ADI). Det kan f. eks. etter en infeksjonssykdom være behov for større doser til kroppens depoter er bygget opp igjen. Det tryggeste er da å la en lege eller en terapeut beregne dosene og varigheten av kuren. Det samme gjelder barn, syke mennesker, gravide og ammende. Legen vil ta blodprøver av pasientene og beregne tilleggsdosene ut fra behovet. Ved stress, hard trening, røyking og alkoholbruk trengs det daglig større doser av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Det er også viktig å få i seg tilstrekkelig antioksidanter fra frukt, bær, krydder og grønnsaker. De som ikke tåler frukt så godt kan ofte gradvis venne seg til et større inntak, men bør da ikke kombinere frukt med melk eller proteiner fra kjøtt og fisk. Juice, råsaft, bær, smoothies og melkesyregjærede grønnsak- og fruktjuicer tåles ofte bedre enn rå frukt. Det finnes også kosttilskudd i form av kapsler med tørket frukt og bær. Matvarer man ikke tåler skal man fjerne fra kosten.

Husk at det tar tid å legge om vanene, men det er aldri for sent å begynne! Tenk gjerne på det som et livsprosjekt, og ikke ha dårlig samvittighet eller straff deg selv når du en gang i blant ikke er ”flink” nok. Trøsten er at etter hvert som du venner deg til sunnere mat og mer bevegelse, vil du føle deg bedre og ikke lengte tilbake til det du likte tidligere. Du har rett og slett ikke så lyst på kaffe, kaker, gotteri, brus, pølser og potetchips lenger! Kroppen din forteller deg at det ikke er bra for deg. Målet bør være å komme dithen at du har lyst på det som kroppen din behøver, når den behøver det. Da spiser du det du trenger, er mett og fornøyd, og føler deg sprek. En normal vekt og god helse vil da være naturlige følger av dine gode valg. Det er jo resten av livet ditt det gjelder!

Kilder og videre lesning:
Clayton, Paul (2005): After Atkins og andre lavkarbo-dietter. Press forlag. ISBN 82-7547-187-7
Clayton, Paul (2005): Helseguiden. Press forlag. ISBN 82-7547-185-0
Fjordgård, Marianne (1999): Spis deg glad. Depression og vinterdepression. Forlaget Klitrose, Danmark. ISBN 87-7728-129-2
Holford, Patrick (2004): The New Optimum Nutrition Bible www.piatkus.co.uk ISBN 978-0-7499-2552-9
Ingvar, Martin & Eldh, Gunilla (2011): Hjernen styrer vekten din. Arneberg forlag. ISBN 978-82-8220-032-5

    Artikler

  • Ikke friskere på 160 år!


    Har virkelig økt velferd, utbygging av helsevesenet og nye legemidler gitt oss lengre og friskere liv? Ny forskning viser at engelske arbeidere verken lever lenger eller har bedre helse i dag enn i viktoriatiden. Snarere er dødsfasen forlenget med 8-10 år. Dagens helsevesen er et ”sykevesen” basert på farmsøytisk symptomlindring av livsstilssykdommer, isteden for å rette søkelyset på forebygging.


    Les mer