Share on Facebook
Share on Twitter
email
  • facebook
  • twitter
  • email

Vektregulering

For å redusere kroppsvekten må man enten senke energiinntaket gjennom mat og drikke, eller øke energiforbruket med mer fysisk aktivitet. Det beste er å gjøre begge deler.

Energiinnholdet i 1 kilo fettvev tilsvarer 7000 kcal i form av mat. Det betyr at man for å øke kroppsvekten med 1 kilo må innta 7000 kcal mer enn kroppen forbruker. Tilsvarende må man for å redusere kroppsvekten med 1 kilo g ha et energiinntak på 7000 kcal mindre enn forbruket. Reduserer man energiinntaket med 1000 kcal pr dag vil man gå ned i gjennomsnitt 1 kilo pr uke i løpet av den første måneden og deretter noe mindre, avhengig av utgangsvekten. Det kan være et godt hjelpemiddel å føre dagbok over matinntaket, trening eller annen fysisk aktivitet, og vekten (hvis man da ikke dropper å veie seg).
 
Hvis du hver dag inntar 100 kcal (420 kJ) mer enn du forbruker vil du på ett år ha lagt på deg 5 kg. 100 kcal tilsvarer:
•    2 ss syltetøy
•    1 banan
•    1 dram
•    1 glass vin
•    2 småkaker
•    20 g (4 ruter) sjokolade
•    1 hvetebolle

Du forbruker 100 kcal ved å
•    løpe 7 minutter
•    gå raskt opp trapper     7 minutter
•    gå raskt på ski         10 minutter
•    sykle (høy intensitet)  12 minutter
•    svømme raskt 12 minutter
•    spille tennis 14 minutter
•    måke snø 17 minutter
•    danse (høy intensitet) 21 minutter
•    spille bordtennis  25 minutter
•    gå en rask tur  33 minutter
•    gå en rolig tur  40 minutter
•    gjøre rent, støvsuge  58 minutter

Når man går en rask tur på 3 km i løpet av en halv time forbrenner man 100 kcal. To slike turer pr. uke i løpet av et år medfører en ekstra forbrenning som tilsvarer 1,5 kg fettvev, mens 6 ganger i uken tilsvarer 4,5 kg på et år. (Dette er et gjennomsnitt; det vil variere fra menneske til menneske.) Lett mosjon gir altså ikke noe stort vekttap i seg selv. Regelmessig mosjon er likevel av stor betydning fordi matlysten reguleres bedre, musklene styrkes og forbrenningen øker. Det er skjelettmusklene som forbrenner den ekstra energien ut over basalforbrenningen. Når man føler seg mer opplagt er det lettere å trene mer i hverdagen og unngå trøstespising. Det er en kombinasjon av bedre matvaner og regelmessig mosjon som gir et vekttap på lengre sikt.

Hvis man ønsker å regulere eller redusere vekten må man vurdere hva man kan kutte ut av mat og drikke uten at næringsinntaket blir for lavt. Det man først bør trappe ned på er inntaket av matvarer og nytelsesmidler som tilfører kroppen få nyttige næringsstoffer. Søte leskedrikker (med sukker eller kunstig søtning), alkohol, sukker, kaker, søtsaker, mettet fett og salt bør reduseres. Slankekurer kan love mirakler på kort tid, men det er i det lange løp bare en omlegning av livsstilen som har den ønskede virkning. Det er ikke selve vektnedgangen som er det største problemet, men å stabilisere vekten på et lavere nivå. Hjernen og kroppen vil arbeide for å øke vekten igjen når ”sultperioden” er over. Når man går raskt ned i vekt går man vanligvis raskt opp igjen til det samme nivået man var på før, eller enda høyere. Slik jo-jo-slanking er en stor belastning for kroppen, og gjør det enda vanskeligere å oppnå en varig vektreduksjon. (Se eget avsnitt om vektreduksjon.)